tr 
Not | Bu yazıda önemli yerleri kalın yazmak ve dikkat çekmek istedik ancak bu şekilde neredeyse yazının tamamı kalın yazılmış olacaktı. Bu sebeple herhangi bir değişiklik yapmadık. İyi okumalar!
Uyku ve Espor
Uyku, dış uyaranlara tepkinin ve fiziksel hareketliliğin iyice azaldığı insanlarda 24 saatlik periyotlarla tekrarlayan davranışsal bir durum olarak tanımlanabilir (Březinová, 1974, Allada, 2008). Uyku süreci sağlıklı fizyolojik ve bilişsel fonksiyonlar için yaygın biçimde kritik olarak kabul edilir. Yetişkinlerde yeterli uyku için önerilen yedi-dokuz saat aralığında bir süredir. Belli bir dönem boyunca bu sürenin altında uyuyan kişilerde uyku eksikliği gözlenmektedir (Fullagar, 2015, Samuels, 2008).
Yapılan araştırmalar, optimum seviyede uykunun çeşitli fiziksel ve bilişsel (dikkat, yürütücü işlevler, işler bellek vb.) beceriler ve aynı zamanda toparlanma (hücre ve doku tamiri) için önemli olduğunu ortaya koymaktadır. Uyku eksikliği durumunda bu becerilerde düşüş ve yavaşlama olmasının yanı sıra olumsuz duygularda artış meydana gelmektedir (Lee, 2020). Sağlıklı yetişkin bireylerde uyku süresi sürekli olarak yedi saatin altına düştükten sonra reaksiyon süresi, hafıza, uyanıklık ve karar verme içeren testlerde kognitif performansta düşüş tespit edilmiştir. Ayrıca stres altında hata oranının arttığı, genel performansın başlangıçta iyi olsa bile süre ilerledikçe hızla düştüğü gözlenmiştir (Fullagar, 2014). Çeşitli araştırmaların sonucunda görülmüştür ki uyku eksikliği veya yatakta uyanık geçirilen uzun süreler, kaygı ve depresyonun da habercisi durumundadır (Lee, 2021). Geleneksel sporlara nazaran espor, çok büyük oranda bilişsel becerilerden oluşan bir aktivitedir.
Bir müsabaka veya takım antrenmanı sırasında esporcu iyi bir performans ortaya koyabilmek için yüksek konsantrasyon sergilemeli, hızlı ve doğru kararlar almalı, anlık olaylara çok hızlı reaksiyon verebilmeli, takım arkadaşlarıyla verimli ve pozitif bir iletişim kurmalıdır. Çeşitli sebeplerle uyku eksikliği durumunda ise esporcu, optimum performansının altında kalacaktır. Espor dünyasında çalışan kişilerin ve esporcuların uyku düzenlerinin bozuk olduğu çoğumuz tarafından bilinmektedir. Uyku eksikliğine sebep olan genel risk faktörlerinden fazla kafein kullanımı, müsabaka öncesi anksiyete ve uzun seyahatler esporcuları etkilemektedir (Bonnar, 2019). Ülkemizde esporcularda aşırı kafein kullanımı kahve, çay ve enerji içecekleri vasıtasıyla oldukça yaygınken birçoğunda da müsabaka öncesi anksiyete gözlenmektedir. Espora özel risk faktörleri de uyku eksikliğinin sebepleri olarak karşımıza çıkabilmektedir. Oyun kültürü bunlardan en önemlisi olarak karşımıza çıkmaktadır.
Espor dünyasında yaygın olarak aşırı çalışmanın faydalı olduğu kanısı hâkimdir ve kişiler uykularından kıstıkları, bireysel antrenman yaptıkları zamanın performans artışı için daha verimli olduğunu düşünmektedir. Esporcu önceki hayatında bu şekilde çalışmıyor olsa dahi yeni girdiği takımda arkadaşlarının 'scrim'lerden sonra gece 03.00’e kadar bireysel antrenman yaptığını gördüğünde kendisi de ister istemez bu duruma ayak uydurmaktadır. Sağlıklı uyku ortamının “gaming house”larda oluşturulmasının zorluğu da bir başka risk faktörüdür. Gaming house içinde sessiz ve karanlık bir ortamı, her esporcunun uyku için ideal oda sıcaklığını sağlamak oldukça zordur. Bu tip uyku hijyeni kurallarına uyulamaması, uyku kalitesini olumsuz yönde etkilemektedir.
Kaliteli, yeterli bir uyku ve neticesinde daha iyi bir performans için ne yapmak gerekli?
Uyku odası yaklaşık 18-19°C sıcaklığında olmalı,
Uyku odası sessiz olmalı ve hiç ışık almamalı,
Uykudan önce ağır bir yemek yenmemeli, alkol alınmamalı,
Uykudan önce ağır egzersiz yapılmamalı,
Telefon, bilgisayar gibi cihazlarla iletişim uykudan minimum 30 dakika önce kesilmeli,
Kısa süreli nefes egzersizleri, “mindfulness” tekniği ve meditasyonun sağlayacağı faydalar ile kaygıyla mücadele edilmeli,
Bireysel antrenman ve takım antrenmanı saatleri düzenlenmeli,
En az yedi saatlik kaliteli uyku süreleri hedeflenmelidir.
Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi bölümünden dereceyle mezun oldu. Şu anda Marmara Üniversitesi Spor Sağlık Bilimleri bölümünde yüksek lisansına devam etmektedir. 2019 yılında Beşiktaş Espor League of Legends takımında performans koçu ve akademi takımı koçu görevlerinde bulunmuştur.